Аштанга-йога в Чебоксарах: что это и подходит ли новичку

Центр йоги «Практика» · 10 сентября 2026

Коротко. Аштанга-виньяса-йога это динамическая система Паттабхи Джойса из Майсура: фиксированная последовательность асан, связанных виньясами, с особым дыханием, энергетическими замками и точками взгляда. Первая серия содержит 41 асану и занимает около 90 минут, традиционно её практикуют шесть дней в неделю. Это самый интенсивный из классических стилей: силу и выносливость он даёт быстрее хатхи, но и травмы получают 62 % практикующих. В центре «Практика» отдельного класса аштанги нет, ближайшие по духу занятия: хатха-йога интенсив и хатха-виньяса.

Аштанга-йога: низкий выпад из Сурья Намаскар B в зале центра йоги в Чебоксарах — Низкий выпад из Сурья Намаскар B: каждая поза входит в серию на счёт дыхания

В статье:

Что такое аштанга-виньяса-йога и откуда она взялась?
Как устроено занятие: серии, виньяса, тристхана?
Чем аштанга отличается от хатха-йоги и виньясы?
Что даёт аштанга по данным исследований?
Кому аштанга не подходит и как не травмироваться?
С чего начать новичку: Майсур, лед-класс или половина серии?
Есть ли аштанга в Чебоксарах и что выбрать в «Практике»?

Что такое аштанга-виньяса-йога и откуда она взялась?

Аштанга-виньяса-йога это система, которую Шри Кришна Паттабхи Джойс выстроил в индийском Майсуре на основе уроков своего учителя Тирумалая Кришнамачарьи. Джойс начал учиться у него в 1927 году в двенадцать лет, в 1948 году открыл в Майсуре Институт исследований аштанга-йоги, а в 1958 году описал метод в книге «Йога Мала». На Запад система попала в 1964 году с первым европейским учеником, бельгийцем Андре Ван Лизебетом, а в 1975 году Джойс впервые сам приехал преподавать в Калифорнию.

Слово «аштанга» путает многих. У Патанджали в «Йога-сутрах» аштанга означает восемь ступеней пути: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Аштанга-виньяса Джойса это конкретная практика на коврике с заданным порядком поз, которая на эти восемь ступеней опирается, но не сводится к ним. Когда в расписании студии написано «аштанга», речь почти всегда о системе Джойса.

Джойс утверждал, что Кришнамачарья взял последовательности из древнего текста «Йога Корунта». Сам текст никто из исследователей не видел, поэтому происхождение серий остаётся предметом спора. Что не спорно, так это влияние: из аштанги выросли пауэр-йога, виньяса-флоу и большинство динамических стилей, которые сегодня преподают в фитнес-клубах.

После смерти Паттабхи Джойса в 2009 году традицию возглавил его внук Шарат Джойс. Он ушёл из жизни в ноябре 2024 года в возрасте 53 лет. Инструктор центра «Практика» Алексей Раськин учился на его семинарах, поэтому в Чебоксарах есть человек, видевший традицию из первых рук.

Как устроено занятие: серии, виньяса, тристхана?

Занятие аштангой всегда идёт по одному сценарию. Сначала пять кругов Сурья Намаскар A и пять кругов Сурья Намаскар B, затем стоячие асаны, затем сидячие, затем завершающая часть с перевёрнутыми позами и отдыхом. Порядок поз не меняется ни от учителя, ни от настроения: серия одна и та же в любой точке мира. Это главное отличие от хатхи, где инструктор составляет комплекс сам.

Виньяса: связка движений между асанами на счёт дыхания: вдох поднимает, выдох опускает, переход через чатурангу и собаку мордой вверх и вниз. В аштанге у каждой позы своё число виньяс, и именно они превращают набор асан в непрерывный поток.

Всего серий шесть. Первая, «Йога чикитса», переводится как йога-терапия и содержит 41 асану: число немного плавает в зависимости от того, считать ли переходные позы отдельно. Вторая, «Нади шодхана», очищение каналов, добавляет прогибы и рычаги. Четыре продвинутых серии A, B, C и D называются «Стхира бхага», устойчивость и сила. Большинство практикующих годами остаются в первой серии, и это нормально.

Полный прогон первой серии занимает около 90 минут. Опытные укладываются в 75, новички, которые делают половину серии, заканчивают за 60. Традиция предписывает практику шесть дней в неделю с выходным в субботу, современные школы допускают три занятия в неделю. Для сравнения: обычное занятие хатхой в студии длится час-полтора и проходит два-три раза в неделю.

Тристхана: три опоры, которые держат внимание во время практики: асана, дыхание и дришти, точка, куда направлен взгляд. К ним добавляются три бандхи, энергетических замка: мула-бандха в основании таза, уддияна-бандха в животе и джаландхара-бандха в горле. Без них аштанга превращается в обычную гимнастику.

Дыхание в аштанге громкое, с лёгким шипением в горле. Его обычно называют уджайи, хотя Шарат Джойс в 2011 году уточнил, что это не уджайи в строгом смысле пранаямы, а свободное дыхание со звуком. Звук нужен, чтобы темп задавало дыхание: пока оно ровное, серия идёт правильно.

Чем аштанга отличается от хатха-йоги и виньясы?

Коротко: хатха это статика с произвольным комплексом, виньяса это динамика с произвольным комплексом, аштанга это динамика с жёстко заданным комплексом. Чем меньше свободы у инструктора, тем выше требования к ученику, потому что подстроить серию под конкретную спину или колено нельзя.

Параметр	Хатха-йога	Хатха-виньяса	Аштанга-виньяса
Темп	медленный, фиксации по 30 секунд и дольше	средний, связки на дыхании	быстрый, поток без пауз
Последовательность	составляет инструктор	составляет инструктор	фиксированная серия
Длительность	от 60 до 90 минут	от 60 до 75 минут	от 75 до 90 минут
Нагрузка	низкая и средняя	средняя	высокая
Порог входа	любой уровень	базовая подготовка	регулярная практика от полугода
В центре «Практика»	хатха-йога, интенсив	хатха-виньяса	отдельного класса нет

Про виньясу как принцип движения есть отдельный разбор. Если коротко, любая аштанга это виньяса, но не любая виньяса это аштанга: в свободном виньяса-флоу инструктор меняет связки от занятия к занятию, в аштанге они закреплены навсегда, и ученик знает следующую позу ещё до того, как учитель её назвал.

Наклон из Сурья Намаскар, с которого начинается каждое занятие аштанга-йогой, группа в центре йоги в Чебоксарах — Пять кругов Сурья Намаскар A и пять кругов B открывают любую серию

Что даёт аштанга по данным исследований?

Аштанга изучена лучше многих стилей именно потому, что её легко стандартизировать: серия одинакова у всех участников, и исследователю не нужно описывать, что именно делала группа. Три работы дают конкретные числа, и все три сравнивали аштангу либо с другим стилем, либо с отсутствием занятий.

В 2005 году Вирджиния Коуэн и Троя Адамс сравнили шесть недель аштанги и хатхи у 26 здоровых взрослых от 20 до 58 лет. В группе аштанги снизились диастолическое давление и уровень стресса, выросли сила и выносливость верха тела и корпуса, гибкость. В группе хатхи значимо изменились только сила корпуса и гибкость. Вывод авторов: эффект зависит от стиля, и более интенсивная практика дала больше.

В 2015 году группа Соджунг Ким провела рандомизированное исследование: 34 женщины от 35 до 50 лет, восемь месяцев, аштанга два раза в неделю по 60 минут. Маркер костеобразования Bone ALP в группе йоги вырос на 9,1 %, в контрольной группе за то же время снизился на 7,1 %. Плотность кости при этом не изменилась: восьми месяцев для этого мало, но направление процесса аштанга развернула.

Общие для йоги эффекты тоже работают. Мета-анализ по пожилым людям показывает снижение депрессии с размером эффекта 0,64 против отсутствия занятий и улучшение равновесия, гибкости и силы ног. Аштанга даёт всё то же самое, только при более высокой нагрузке, поэтому для человека без противопоказаний она работает быстрее мягких стилей.

На семинарах Шарата Джойса я видел, как выглядит аштанга у людей, которые практикуют её по шесть дней в неделю много лет. Это красиво, и это огромный труд. Но в зал приходят люди после работы, с разной спиной и разными коленями, и гнать всех по одной серии я не готов. Поэтому свой интенсив строю иначе: те же виньясы и дыхание, но в каждом упражнении несколько уровней сложности.Алексей Раськин, инструктор хатха-йоги (интенсивная практика) центра «Практика», преподаёт с 2012 года, участник семинаров Шарата Джойса

Кому аштанга не подходит и как не травмироваться?

Главная цифра, которой нет у большинства студий на сайтах: по опросу 110 практикующих аштангу из Финляндии, опубликованному в International Journal of Yoga Therapy в 2008 году, 62 % получали травму, то есть боль дольше месяца. Чаще всего страдали колени, задняя поверхность бедра и тазобедренные суставы. Для сравнения, по йоге в целом систематический обзор даёт 1,18 травмы на 1000 часов практики, и 64 % из них тоже приходятся на ноги.

Причина понятна: серия не подстраивается под человека, а шесть дней в неделю не оставляют времени на восстановление. Прыжки в виньясах нагружают запястья и плечи, глубокие наклоны первой серии тянут заднюю поверхность бедра, лотос и его варианты давят на колени. Опрос показал ещё одно: чем больше стаж и частота практики, тем выше доля травм.

Аштанга не подходит при травмах коленей и запястий, при грыжах поясничного отдела, при гипертонии из-за перевёрнутых поз в завершающей части, при беременности на любом сроке: в центре «Практика» силовые стили беременным не предлагают независимо от опыта. Полный список ограничений для йоги собран в статье о противопоказаниях.

Снизить риск можно, если идти в аштангу постепенно. Пять правил, которые работают:

начинать с половины первой серии, полный прогон оставить на потом;
не форсировать лотос и глубокие наклоны, ставить стопу на бедро только когда таз раскрыт;
первые полгода практиковать три раза в неделю, не шесть;
выбирать Майсур-класс, где учитель видит каждого ученика;
при боли дольше недели останавливаться, позу не «пробивать».

С чего начать новичку: Майсур, лед-класс или половина серии?

Майсур-стиль: формат занятия, где каждый ученик идёт по серии в своём темпе, а учитель ходит по залу и корректирует. Новичку дают три-пять поз и добавляют следующую, когда предыдущие освоены. Название от города Майсур, где так учил Джойс.

В лед-классе, наоборот, весь зал двигается синхронно под счёт учителя. Это красиво и заряжает, но новичок в лед-классе первой серии не успевает ни за дыханием, ни за виньясами и начинает срезать позы, чтобы не отстать. Поэтому классический путь такой: сначала Майсур, потом лед-класс как проверка того, что серия уже держится в теле.

Если аштанга-школы в городе нет, разумная подготовка выглядит так: полгода регулярной хатхи или хатха-виньясы два-три раза в неделю, затем Сурья Намаскар A и B до автоматизма, затем стоячие позы первой серии. Только после этого имеет смысл ехать на семинар или искать Майсур-класс.

Есть ли аштанга в Чебоксарах и что выбрать в «Практике»?

Отдельного класса аштанга-виньясы в центре «Практика» нет, и центр не называет аштангой то, что ею не является: жёсткая серия без адаптации плохо сочетается с группой, где рядом занимаются новичок и человек с десятилетним стажем. Зато есть три направления, которые дают ту же динамику и дыхание, но с возможностью подстроить нагрузку под человека.

Хатха-йога интенсив Алексея Раськина ближе всего: вьяямы, асаны, виньясы и дыхательные элементы, в каждом упражнении несколько уровней сложности, поэтому в одной группе занимаются люди с разной подготовкой. Раськин прошёл базовый курс инструкторов в Аштанга йога центре в Москве и учился на семинарах Шарата Джойса.

Хатха-виньяса даёт связки на дыхании без жёсткой серии: подходит тем, кому нужен поток, но не нужна гонка. Универсальная йога Юрия Франовского собрана по системе Андрея Лаппы из хатхи, йоги Айенгара и элементов аштанга-виньясы; Юрий преподаёт с 2006 года и стоял у истоков йоги в Чебоксарах.

Центр работает с 2011 года, 18 инструкторов ведут 25 направлений в двух залах на пр. Ленина, 25к1 и пр. М. Горького, 26. Первое занятие для новых гостей идёт со скидкой 50 %, абонемент единый на все направления. Запись через MAX и Telegram, актуальные условия на странице абонементов.

Вывод

Подведём итог. Аштанга-виньяса это система Паттабхи Джойса с фиксированной серией из 41 асаны, виньясами на дыхании и тремя опорами внимания. Она даёт силу, выносливость и снижение стресса быстрее хатхи, что подтверждают исследования 2005 и 2015 годов, но и травмирует 62 % практикующих, если идти по серии без подготовки.

Новичку разумно начать с хатхи или хатха-виньясы, освоить Сурья Намаскар и только потом браться за первую серию, лучше в Майсур-классе. В Чебоксарах отдельной аштанга-школы нет, а в центре «Практика» ближайшую по духу практику ведёт инструктор, учившийся у Шарата Джойса. Первое занятие со скидкой 50 %, запись через MAX и Telegram.

Частые вопросы

Что такое аштанга-йога простыми словами?

Это динамическая йога с фиксированной последовательностью поз, которую создал Паттабхи Джойс в Майсуре. Асаны связаны движениями на счёт дыхания, порядок не меняется от занятия к занятию. Первая серия содержит 41 асану и занимает около 90 минут, всего серий шесть. Это самый интенсивный из классических стилей йоги.

Чем аштанга отличается от хатха-йоги?

Хатха это статичные позы с фиксацией, комплекс составляет инструктор. Аштанга это непрерывный поток по одной и той же серии, где инструктор ничего не меняет. Нагрузка в аштанге выше, порог входа тоже: желательно полгода регулярной практики до неё. Хатху можно начинать с нуля в любом возрасте.

Сколько серий в аштанга-йоге?

Шесть: первая «Йога чикитса», вторая «Нади шодхана» и четыре продвинутых серии A, B, C, D под общим названием «Стхира бхага». Большинство практикующих годами остаются в первой серии, переход ко второй занимает обычно несколько лет. До третьей и дальше доходят единицы.

Подходит ли аштанга новичкам?

Полная первая серия новичку не подходит: 90 минут потока без пауз требуют подготовки. Начинают с половины серии в Майсур-классе или с полугода хатхи и хатха-виньясы. По опросу 2008 года травмы получают 62 % практикующих аштангу, чаще всего страдают колени и задняя поверхность бедра, поэтому спешка здесь дорого стоит.

Сколько раз в неделю заниматься аштангой?

Традиция Майсура предписывает шесть дней в неделю с выходным в субботу. Современные школы считают нормой три занятия. Для новичка три раза в неделю первые полгода безопаснее: тело успевает восстановиться, а колени и запястья привыкают к нагрузке. Выходной в субботу сохраняется в любом графике.

Можно ли заниматься аштангой при беременности?

Нет. Аштанга-виньяса относится к силовым стилям, которые не практикуют на любом сроке независимо от опыта. Для беременных существуют отдельные программы с адаптированными позами и без прыжков, скруток и перевёрнутых положений. В центре «Практика» такая группа есть, занятия ведёт инструктор со специализацией.

Что такое Майсур-класс?

Формат занятия, где каждый идёт по серии в своём темпе, а учитель корректирует индивидуально. Новичок получает несколько поз и добавляет следующие по мере освоения. Это самый безопасный способ входа в аштангу, назван по городу Майсур, где так преподавал Паттабхи Джойс. Противоположность Майсуру это лед-класс под общий счёт.

Есть ли аштанга-йога в Чебоксарах?

В центре «Практика» отдельного класса аштанги нет. Ближайшие по нагрузке и структуре занятия: хатха-йога интенсив с виньясами и уровнями сложности, хатха-виньяса и универсальная йога с элементами аштанга-виньясы. Интенсив ведёт инструктор, учившийся на семинарах Шарата Джойса. Пробное занятие со скидкой 50 %.