Интервальная силовая йога: что это и чем отличается от HIIT
Коротко. Интервальная силовая йога это занятие, где силовые асаны и динамичные связки чередуются с восстановлением в спокойных позах и дыханием. По газоанализу 90-минутная виньяса в среднем даёт 4,7 МЕТ и около 451 ккал, это умеренная нагрузка с отрезками высокой. Норму ВОЗ по аэробной активности такие занятия помогают закрыть. От HIIT она отличается уровнем нагрузки: потребление кислорода держится около 40-50% от максимума, поэтому для роста выносливости на пределе нужен ещё бег или интервалы.
Что такое интервальная силовая йога?
Это формат йоги, построенный по принципу интервальной тренировки. Отрезок работы в силовых асанах или динамичной связке сменяется отрезком восстановления: спокойной позой, растяжкой или дыхательным упражнением. Пульс поднимается и опускается волнами, а мышцы получают серьёзную нагрузку на выносливость.
- Интервальная тренировка
- чередование отрезков интенсивной работы и восстановления в одной тренировке. Самый известный протокол это табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в нескольких повторах.
В русскоязычных студиях интервальную йогу часто связывают с врачом Сергеем Агапкиным, который описывал выполнение силовых асан в статико-динамическом режиме с дыханием. За рубежом похожие форматы называют power yoga, yoga sculpt или yoga HIIT. Общее у всех: планки, выпады, стульчик, воины, отжимания в чатуранге, приветствия солнцу, иногда лёгкие гантели.
Как устроены интервалы на занятии?
Жёсткого стандарта нет, у каждого инструктора своя схема. Типичные варианты:
- Табата: 20 секунд работы в асане или связке, 10 секунд отдыха, 4-8 кругов.
- Для новичков: 30-60 секунд работы на 1-2 минуты восстановления в спокойной позе.
- Для подготовленных: работа и отдых поровну, например по 45 секунд.
- Статико-динамика: несколько медленных повторов движения, затем удержание позы на 20-30 секунд.
Восстановление в йоге активное. Вместо того чтобы стоять и ждать, как в классическом HIIT, человек переходит в позу ребёнка, собаку мордой вниз или делает медленное дыхание. Инструкторы по yoga HIIT советуют выходить из быстрых связок с головой выше сердца, чтобы не кружилась голова.
Насколько интенсивна силовая и динамичная йога?
Самые точные данные дал газоанализ. В исследовании Университета Саскачевана участники 18-45 лет выполняли 90-минутную виньясу с портативным анализатором дыхания. Средняя интенсивность составила 4,7 ± 1,0 МЕТ, расход энергии 451 ± 146 ккал за занятие. Из 90 минут около 68 прошли выше порога умеренной нагрузки в 3 МЕТ, и около 16 минут выше порога высокой нагрузки в 6 МЕТ.
- МЕТ
- метаболический эквивалент: во сколько раз нагрузка повышает расход энергии по сравнению с покоем. 3-6 МЕТ считаются умеренной активностью, больше 6 МЕТ высокой.
| Часть занятия | Интенсивность, МЕТ | % от максимального потребления кислорода |
|---|---|---|
| Приветствия солнцу | 5,8-6,4 | 49-55% |
| Стоячие позы | 4,9-5,5 | 42-47% |
| Позы на полу | 3,3-3,4 | 27-29% |
Для сравнения: спокойная хатха в исследовании Клэй и соавторов (2005) дала около 2,2 МЕТ, это меньше быстрой ходьбы. Разница между стилями огромная, и интервальная силовая йога ближе к виньясе, чем к хатхе.
Чем интервальная йога отличается от HIIT?
Классический HIIT это короткие отрезки работы на пределе: бег, велосипед, прыжки, когда потребление кислорода подходит к 85-95% от максимума. Именно такие нагрузки лучше всего поднимают VO2max, главный показатель аэробной выносливости. Интервальная силовая йога до этих цифр не доходит: даже в самых интенсивных связках потребление кислорода держится около половины от максимума.
| Параметр | HIIT | Интервальная силовая йога |
|---|---|---|
| Интенсивность | Близко к максимуму | Умеренная, отрезками высокая |
| Ударная нагрузка | Прыжки, бег | Низкая, без прыжков или с редкими |
| Восстановление | Пассивный отдых | Спокойные позы и дыхание |
| Что развивает сильнее | Аэробную выносливость | Силовую выносливость, баланс, подвижность |
Высокий пульс на силовой йоге не всегда означает высокую аэробную нагрузку. Клэй и соавторы объясняли непропорционально высокий пульс в статичных позах застоем крови в ногах: сердце бьётся чаще, чтобы поддержать кровоток. Поэтому часы, считающие калории по пульсу, на йоге могут их завышать.
На интервальной силовой мы чередуем работу и восстановление в асанах, пульс поднимается, мышцы работают всерьёз. Но это не замена бегу: кардио здесь умеренное, зато сила, выносливость и баланс растут вместе. Новичкам даю облегчённые варианты и длинный отдых.Надежда Самоварова, инструктор эффективной гибкости, силовой йоги и йогатерапии центра «Практика»
Какую пользу даёт интервальная силовая йога?
Прежде всего она помогает закрыть рекомендации по активности. Автор исследования из Саскачевана формулирует вывод так:
Результаты моего исследования показали, что на самых разных уровнях подготовки виньяса-йога соответствует критериям умеренной и высокой интенсивности, необходимым для пользы для здоровья по Канадским рекомендациям по физической активности.Автор исследования метаболической стоимости виньяса-йоги, Университет Саскачевана, газоанализ во время 90-минутного занятия (перевод)
ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю, и два-три занятия по 60-90 минут дают большую часть этой нормы.
Кроме того, интервальная силовая йога:
- развивает силовую выносливость мышц ног, корпуса и плечевого пояса;
- тренирует баланс в стоячих позах и переходах;
- сохраняет подвижность суставов, которую силовые тренировки в зале часто не дают;
- нагружает суставы мягче, чем бег и прыжки.
Чего от неё ждать не стоит: максимального роста выносливости, как от бега или велосипеда, и быстрого набора мышечной массы, как от штанги. Сочетать с залом удобно, подробности в статье как совмещать йогу и тренажёрный зал.
Кому подходит интервальная силовая йога и кому нельзя?
Подходит здоровым взрослым, которые хотят силы и тонуса без прыжков и штанги, и тем, кому на обычной хатхе не хватает нагрузки. Новичкам можно, но с облегчёнными вариантами поз и длинным отдыхом.
С осторожностью и после консультации врача, а при обострении не начинать:
- гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания;
- беременность;
- хронические болезни в стадии обострения;
- свежие травмы и переломы;
- грыжи межпозвоночных дисков, если есть боль;
- головокружения при смене положения тела.
В центре «Практика» в Чебоксарах интервальную силовую йогу ведёт Надежда Самоварова, инструктор эффективной гибкости и йогатерапии. Если нагрузка покажется большой, можно начать с хатха-йоги «Сила + гибкость». Абонемент единый на все направления, первое пробное занятие со скидкой 50%. Противопоказания к йоге в целом собраны в статье кому и когда нельзя заниматься.
Вывод
Подведём итог. Интервальная силовая йога чередует силовые асаны и динамичные связки с восстановлением. По газоанализу динамичная йога даёт в среднем 4,7 МЕТ и около 451 ккал за 90 минут, это умеренная нагрузка с отрезками высокой, и она помогает закрыть норму активности ВОЗ. HIIT она не заменяет: потребление кислорода держится около половины от максимума. Зато развивает силовую выносливость, баланс и подвижность при мягкой нагрузке на суставы.
Попробовать интервальную силовую йогу можно в центре «Практика» в Чебоксарах. Записаться на пробное занятие со скидкой 50% можно в MAX или Telegram.
Частые вопросы
Что такое интервальная йога простыми словами?
Это йога, построенная как интервальная тренировка: отрезок работы в силовых асанах или динамичной связке сменяется восстановлением в спокойной позе и дыханием. Пульс поднимается и опускается волнами, мышцы работают на выносливость.
Интервальная йога это то же самое, что HIIT?
Нет. HIIT это работа почти на пределе, до 85-95% от максимального потребления кислорода, он лучше всего поднимает VO2max. Интервальная силовая йога держит потребление кислорода около 40-50% от максимума: это умеренная нагрузка с отрезками высокой, без прыжков и ударов.
Сколько калорий тратится на силовой йоге?
По газоанализу 90-минутная виньяса в среднем тратит около 451 ккал, это 4,7 МЕТ. Спокойная хатха тратит заметно меньше, около 2-2,5 МЕТ. Точный расход зависит от веса, подготовки и программы занятия.
Можно ли похудеть на интервальной йоге?
Она увеличивает расход энергии и помогает закрыть норму активности ВОЗ, 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю. Для снижения веса этого мало без изменений в питании. Подробнее в статье о йоге для похудения.
Подходит ли интервальная силовая йога новичкам?
Да, если инструктор даёт облегчённые варианты поз и длинный отдых, например 30-60 секунд работы на 1-2 минуты восстановления. Если нагрузка покажется большой, начните с хатха-йоги «Сила + гибкость» и вернитесь через несколько недель.
Кому нельзя заниматься силовой интервальной йогой?
Без согласования с врачом не стоит при гипертонии и болезнях сердца, беременности, обострении хронических болезней, свежих травмах, грыжах с болью и головокружениях при смене положения тела.
Почему на силовой йоге высокий пульс, но не сильная одышка?
В статичных позах кровь застаивается в ногах, и сердце бьётся чаще, чтобы поддержать кровоток. Поэтому пульс бывает выше, чем реальная аэробная нагрузка. Часы, считающие калории по пульсу, на йоге могут их завышать.
Кто ведёт интервальную силовую йогу в центре «Практика»?
Направление ведёт Надежда Самоварова, инструктор эффективной гибкости, силовой йоги и йогатерапии, преподаёт с 2016 года. Абонемент в центре единый на все направления и обе локации, первое пробное занятие со скидкой 50%.
Другие направления по теме
Источники
- The Metabolic Demands of a Vinyasa Yoga Session. Магистерская диссертация, University of Saskatchewan (HARVEST)
- Is There Any Non-functional Training? A Conceptual Review. Frontiers in Sports and Active Living, 2021
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. PubMed, 2016
- Oxygen Consumption and Heart Rate Responses in Different Vinyasa Yoga Sequences. PubMed, 2023
- Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность: информационный бюллетень
- Интервальная йога: описание метода и противопоказания. Студия йоги YOGA SPOT