Йога для беременных по триместрам в Чебоксарах
Йога для беременных по триместрам в Чебоксарах: практику подбирают под каждый этап отдельно. В первом триместре это расслабление, во втором укрепление спины и таза, в третьем подготовка к родам. В центре «Практика» с 2011 года перинатальную йогу ведёт инструктор со стажем с 2014 года. Перед началом нужна консультация врача. Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50%.
- Можно ли заниматься йогой во время беременности?
- Какие асаны безопасны в первом триместре беременности?
- Что можно и что нельзя во втором триместре беременности?
- Как заниматься йогой в третьем триместре беременности?
- Что можно и чего избегать в каждом триместре: таблица
- Какие дыхательные техники помогают при родах?
- Когда занятия йогой при беременности противопоказаны?
- Как записаться на йогу для беременных в Чебоксарах?
Можно ли заниматься йогой во время беременности?
Да, при неосложнённой беременности мягкая йога безопасна и полезна на любом сроке. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) относит адаптированные занятия йогой к рекомендованным видам активности при беременности наряду с ходьбой и плаванием и в целом советует будущим мамам около 150 минут умеренной активности в неделю, если врач не ограничил нагрузку. Но набор поз и интенсивность практики зависят от триместра, поэтому программу подбирают индивидуально.
Гарвардская медицинская школа (Harvard Health Publishing) в 2015 году опубликовала данные исследования с участием 25 беременных на сроке 35-38 недель: во время занятия с 26 позами, включая собаку мордой вниз и позу ребёнка, показатели давления, пульса и сердцебиения плода оставались в норме, падений и осложнений не было. Это не отменяет индивидуальных ограничений, но показывает, что грамотно подобранная практика не опаснее обычной прогулки.
Перед первым занятием обязательна консультация акушера-гинеколога: врач оценит течение беременности и исключит противопоказания. В центре «Практика» (Чебоксары, с 2011 года) перинатальную йогу с 2014 года ведёт инструктор Наталия Ташкинова. Перед первым занятием она уточняет срок, самочувствие и рекомендации врача, чтобы выстроить программу без риска для мамы и малыша.
Занятия проходят на двух локациях: пр. Ленина 25к1 и пр. М. Горького 26. Абонемент единый на обе точки, а программа для беременных строится отдельно от общих групп.
Какие асаны безопасны в первом триместре беременности?
В первом триместре (1-13 недель) тело только адаптируется к беременности, а риск прерывания выше, чем на поздних сроках. Безопасны диафрагмальное дыхание, пранаяма без задержек дыхания, мягкие растяжки и техники расслабления. От резких движений и нагрузки на пресс в этот период лучше отказаться.
Не рекомендуются глубокие скрутки, прыжки, инверсии (стойки на голове и руках) и асаны с сильным напряжением брюшной стенки. Пауз в занятии должно быть больше обычного: тело подскажет, где остановиться, заниматься через силу не нужно.
В центре «Практика» такие занятия ведёт Наталия Ташкинова, инструктор перинатальной йоги с 2014 года.
Что можно и что нельзя во втором триместре беременности?
Второй триместр (14-27 недель) инструкторы часто называют самым комфортным периодом беременности: токсикоз обычно проходит, а живот ещё не мешает движению. Это время для мягкой работы с позвоночником, укрепления мышц спины, ног и тазового дна, а также раскрытия таза.
Подойдут поза воина II, поза треугольника с опорой на блок и поза связанного угла (Баддха Конасана) для раскрытия таза. Из любой позы всегда можно выйти без дискомфорта, как только почувствуете напряжение.
Растущая матка давит на нижнюю полую вену при долгом лежании на спине, поэтому такие позы сокращают по времени или заменяют вариантами на боку. То же касается давления на живот: наклоны и скрутки выполняют только в верхней части тела, без сжатия брюшной полости.
С этого триместра у части женщин формируется диастаз (расхождение прямых мышц живота): классические упражнения на пресс усиливают его, поэтому глубокие мышцы кора укрепляют мягко, через дыхание и статичные позы, а не через скручивания корпуса.
В центре «Практика» за безопасность спины отвечает инструктор Екатерина Алексеева, которая больше 20 лет работает с йогатерапией позвоночника. Подробности программы: йогатерапия позвоночника и йога для беременных.
Как заниматься йогой в третьем триместре беременности?
В третьем триместре (28 недель и позже) практика становится более размеренной. Подойдут мягкие растяжки, раскрытие тазобедренных суставов, дыхание с длинным выдохом (навык, который пригодится в родах) и расслабление мышц тазового дна. Хорошо работают симметричные позы стоя с опорой на стену, медитация и йога-нидра.
Избегают того, что повышает риск потери равновесия: сложных балансов, глубоких наклонов вперёд и асан, которые сдавливают живот. Долгие статические удержания и упражнения лёжа на спине на этом сроке тоже не подходят: матка уже большая, и нагрузка распределяется иначе, чем в начале беременности.
При отёках ног помогает мягкий вариант позы с ногами у стены (Випарита Карани без полной инверсии) и дыхательные практики, которые снижают тревожность перед родами. Занятия в центре «Практика» проходят в группах примерно до 8 человек, чтобы инструктор успевал следить за каждой ученицей. Есть и антистресс-программа для будущих мам.
Я веду перинатальную йогу с 2014 года и вижу: в каждом триместре телу нужно своё. В первом мы работаем на расслабление и дыхание, во втором укрепляем спину и таз, в третьем готовим тело и дыхание к родам. Всю программу строим на анатомической безопасности, чтобы и мама, и малыш чувствовали себя спокойно.
Что можно и чего избегать в каждом триместре: таблица
Ниже сводная таблица по трём триместрам. Она обобщает рекомендации инструкторов центра «Практика» и общие принципы безопасной пренатальной йоги из позиции ACOG по физической активности при беременности. Таблица не заменяет консультацию врача, а помогает быстро сверить, что уместно на вашем сроке.
| Триместр | Можно | Лучше избегать |
|---|---|---|
| 1 триместр (1-13 недель) | Диафрагмальное дыхание, пранаяма без задержек, мягкие растяжки, релаксация | Глубокие скрутки, прыжки, инверсии, напряжение брюшного пресса |
| 2 триместр (14-27 недель) | Работа со спиной, укрепление ног и тазового дна, раскрытие таза, осанка | Давление на живот, долгое лежание на спине |
| 3 триместр (28 недель и позже) | Мягкие растяжки, раскрытие тазобедренных суставов, дыхание с длинным выдохом, йога-нидра | Риск потери равновесия, глубокие наклоны вперёд, сдавливание живота, долгая статика |
На любом сроке в центре «Практика» не практикуют силовые направления вроде аштанга-виньясы, дживамукти-йоги и хот-йоги (бикрам), стойки на голове и руках, сложные балансы, прыжки и закрытые скрутки. Из программы также убирают позы лёжа на животе и техники с сильным втягиванием живота (Уддияна-бандха, Наули): они пережимают приток крови к матке.
Какие дыхательные техники помогают при родах?
Пранаяма (дыхательные упражнения йоги) снижает уровень стресса и учит распределять внимание на выдохе, а не на боли схватки. Из мягких техник для беременных подходят Уджайи и Нади Шодхана. Обе выполняются без задержек дыхания и без резкого форсирования вдоха.
Особое внимание в третьем триместре уделяют удлинённому выдоху: он тренирует расслабление мышц тазового дна и пригодится в родах, когда важно не задерживать дыхание на потугах. В центре «Практика» этому обучает инструктор Майя Капитонова, которая ведёт направление здорового позвоночника с 2009 года и включает дыхательные техники в занятия для будущих мам.
Когда занятия йогой при беременности противопоказаны?
Есть состояния, при которых от практики стоит отказаться: угроза выкидыша или преждевременных родов, кровянистые выделения, гестоз, стойко повышенное артериальное давление, выраженный токсикоз и случаи самопроизвольного прерывания беременности в прошлом. При многоплодной беременности, предлежании плаценты или сердечных заболеваниях программу тоже согласовывают с врачом отдельно. Итоговое решение всегда за лечащим врачом: перед первым занятием обязательна консультация акушера-гинеколога.
ACOG рекомендует немедленно прекратить любую физическую активность, включая йогу, и обратиться к врачу при следующих симптомах: кровянистые выделения, регулярные болезненные схватки, подтекание околоплодных вод, головокружение, головная боль, боль в груди, затруднённое дыхание, боль или отёк в икроножной мышце, а также заметное снижение шевелений плода.
Перед записью в центре «Практика» инструктор Наталия Ташкинова коротко расспрашивает о самочувствии и рекомендациях врача. Звоните: +7 (8352) 273-108 или пишите в MAX/Telegram 8 952 310 88 99. Подробнее: контакты центра.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Решение о допуске к занятиям принимает акушер-гинеколог, который ведёт беременность.
Как записаться на йогу для беременных в Чебоксарах?
Запись через MAX/Telegram 8 952 310 88 99 или по телефону +7 (8352) 273-108. Две локации: пр. Ленина 25к1 (пн-пт 08:30-21:00, сб 08:30-13:00) и пр. М. Горького 26 (пн-пт 15:00-20:30).
Пробное занятие со скидкой 50%, абонемент единый на обе локации. С 2011 года центр «Практика» обучил больше 2000 человек, сейчас в штате 18 инструкторов и 25 направлений. Приходите на первое занятие с рекомендацией врача, и инструктор подберёт программу под ваш триместр.
Частые вопросы
Можно ли начинать йогу во время беременности, если раньше никогда не занималась?
Да. Программы центра «Практика» адаптированы для новичков: инструктор объясняет каждое движение и не требует гибкости или силовой базы. Начните с пробного занятия со скидкой 50% и расскажите инструктору о сроке и самочувствии перед первым уроком, чтобы сразу получить безопасную нагрузку.
Нужна ли справка от врача перед первым занятием?
Отдельная справка не обязательна, но консультация акушера-гинеколога перед началом практики нужна всегда: врач подтверждает, что беременность протекает без осложнений. При гестозе, повышенном давлении или угрозе прерывания беременности он может ограничить или отложить занятия.
Какие позы запрещены на любом сроке беременности?
Стойки на голове и руках, глубокие прогибы без опоры, прыжки, закрытые скрутки со сдавливанием живота, положения лёжа на животе и силовые стили вроде хот-йоги и аштанга-виньясы. Эти ограничения действуют с первого до третьего триместра независимо от опыта в йоге.
Что делать, если во время занятия закружилась голова?
Остановитесь, лягте на левый бок или сядьте и восстановите спокойное дыхание. Если головокружение не проходит за несколько минут или повторяется на следующих занятиях, сообщите инструктору и обратитесь к врачу: по ACOG это один из сигналов для немедленного прекращения активности.
Безопасна ли поза трупа (Шавасана) на поздних сроках беременности?
В классическом виде на спине долго лежать не стоит: увеличенная матка давит на крупные сосуды и ухудшает кровоток. Инструкторы центра «Практика» используют вариант на боку с валиком под живот и между коленями: он даёт то же расслабление без этого риска.
Сколько раз в неделю можно заниматься йогой при беременности?
При отсутствии противопоказаний обычно достаточно 2-3 занятий в неделю по 45-60 минут: этого хватает для эффекта и не перегружает организм. Точную частоту и длительность лучше согласовать с врачом, который ведёт беременность, и с инструктором на первой встрече.
Можно ли заниматься хот-йогой или бикрамом во время беременности?
Нет, горячая йога и бикрам-йога противопоказаны на любом сроке: высокая температура в зале повышает риск перегрева (гипертермии) у мамы и плода. В центре «Практика» для будущих мам предусмотрены только занятия при обычной температуре, без силовой и тепловой нагрузки.