Йогатерапия позвоночника в Чебоксарах: что это и кому нужна
Коротко. Йогатерапия позвоночника это применение техник йоги к конкретной проблеме спины после оценки состояния: мягкая мобилизация, укрепление глубоких мышц, вытяжение и работа с фасцией, без прогибов и «пробивания» амплитуды. По обзору Cochrane 2022 года на 2 223 человеках йога немного улучшает функцию спины и работает наравне с лечебной физкультурой, а клинические рекомендации Американской коллегии врачей ставят её в первую линию при хронической боли. В центре «Практика» направление ведёт Екатерина Алексеева, с телом она работает с 2005 года.
- Что такое йогатерапия и чем она отличается от обычной йоги?
- Чем йогатерапия отличается от ЛФК и пилатеса?
- Что говорят исследования: помогает ли йогатерапия спине?
- Как устроено занятие йогатерапией позвоночника?
- Кому показана йогатерапия и кому нельзя без врача?
- Как выбрать йогатерапевта и что спросить на первом занятии?
- Где заниматься йогатерапией позвоночника в Чебоксарах?
Что такое йогатерапия и чем она отличается от обычной йоги?
Обычная йога это практика для здорового человека с целью развития: сила, гибкость, внимание. Йогатерапия это те же инструменты, приложенные к конкретной проблеме конкретного человека. Разница начинается до первой асаны: йогатерапевт сначала выясняет, что болит, когда и после чего, какие диагнозы стоят и какие движения запрещены, и только потом строит занятие. В группе по хатхе все делают одно, в йогатерапии каждый делает своё.
- Йогатерапия
- применение техник йоги (асаны, дыхание, релаксация) к конкретному состоянию здоровья после оценки, с индивидуальным подбором нагрузки и исключением движений, опасных при данном диагнозе. Не лечение в медицинском смысле, а восстановительная практика, которая идёт рядом с лечением.
У профессии есть стандарт. Международная ассоциация йогатерапевтов IAYT засчитывает подготовку йогатерапевта от 800 часов сверх базовых 200 часов инструктора, не меньше двух лет обучения, с супервизируемой клинической практикой и экзаменом. В программу входят анатомия, физиология, психология и работа с диагнозами. Инструктор хатхи с 200 часами ведёт группу, йогатерапевт ведёт человека.
В России слово «йогатерапия» пока не защищено, и им называют что угодно, от мягкой хатхи до кружка для пенсионеров. Поэтому в статье дальше есть раздел о том, что спросить у инструктора, чтобы понять, йогатерапия перед вами или просто спокойный класс с таким названием.
Чем йогатерапия отличается от ЛФК и пилатеса?
Четыре подхода к спине легко перепутать, потому что все они про «укрепить и вытянуть». Различия в том, кто ведёт, есть ли оценка до занятия и что происходит с дыханием и вниманием. Таблица ниже сводит четыре подхода по шести признакам, дальше два самых частых смешения разобраны отдельно.
| Параметр | Хатха-йога | Йогатерапия | ЛФК | Пилатес |
|---|---|---|---|---|
| Цель | развитие здорового тела | восстановление при конкретной проблеме | реабилитация по назначению врача | сила центра тела и контроль |
| Оценка до занятия | нет | обязательна | обязательна, врачом | обычно нет |
| Кто ведёт | инструктор, от 200 часов | йогатерапевт, от 800 часов | инструктор ЛФК с медицинским образованием | инструктор пилатеса |
| Дыхание и внимание | часть практики | основа: релаксация и работа с болью | вспомогательно | дыхание как техника |
| Инвентарь | коврик, блоки, ремни | плюс валики, мячи, резинки | тренажёры, мячи | реформер, кольцо, ролл |
| Для кого | без ограничений по здоровью | с диагнозом или болью вне обострения | по направлению врача | для контроля осанки и кора |
Самое важное различие с ЛФК касается статуса, упражнения тут второстепенны. Лечебная физкультура это медицинская услуга по назначению врача, йогатерапия таковой не является. Это не минус и не плюс, это граница: при остром состоянии человек идёт к врачу и на ЛФК, при хронической боли вне обострения выбор между ЛФК и йогатерапией зависит от того, что ему ближе. Исследования, о которых ниже, показывают, что результат в этом случае одинаковый.
С пилатесом пересечение больше всего: те же глубокие мышцы, тот же контроль. Екатерина Алексеева сертифицирована в обоих методах и соединяет их на занятии. Разница в том, что йогатерапия добавляет к силовой части работу с дыханием, расслаблением и болевым порогом, а пилатес остаётся тренировкой.
Что говорят исследования: помогает ли йогатерапия спине?
Помогает, но с оговорками, и оговорки здесь важнее лозунгов. Три работы, на которые стоит опираться, все три про хроническую боль в пояснице, потому что это самый изученный случай, и все три опубликованы в рецензируемых журналах, ссылки на них внизу статьи.
Cochrane, 2022. Систематический обзор Сьюзен Виланд и коллег собрал 21 рандомизированное исследование на 2 223 человеках, в основном женщин от 40 до 50 лет, из США, Индии, Великобритании и ещё четырёх стран. Против отсутствия упражнений йога через три месяца улучшала функцию спины на 1,69 балла по шкале RMDQ из 24 и снижала боль на 4,53 балла из 100. Против других упражнений для спины разницы почти не было. Вывод авторов дословно: «йога может немного улучшить функцию и уменьшить боль».
Там же побочные эффекты, о которых студии молчат: усиление боли в спине отметили 43 человека из 1000 в группах йоги против 9 из 1000 без упражнений. Против других упражнений цифры одинаковые, 84 и 91 из 1000. Любое движение при больной спине несёт риск, и йога не исключение. Именно поэтому оценка до занятия обязательна.
Йога против физиотерапии, 2017. Роберт Сапер и коллеги из Бостонского университета провели исследование на 320 взрослых с умеренной и сильной хронической болью в пояснице: 12 еженедельных занятий йогой, разработанной под боль в спине, против 15 визитов к физиотерапевту за 12 недель, против книги по самопомощи. Йога и физиотерапия дали одинаковое снижение боли и улучшение функции, обе лучше книги. Работа вышла в Annals of Internal Medicine. Российские сайты часто пересказывают её как «йога лучше ЛФК». Это неправда: не хуже, и это уже много.
Клинические рекомендации, 2017. Американская коллегия врачей в руководстве по боли в пояснице поставила при хронической боли на первое место нелекарственное лечение: упражнения, йогу, тай-чи, снижение стресса на основе осознанности, когнитивно-поведенческую терапию. Рекомендация сильная, доказательность по йоге умеренная. Для человека это значит: врач, который отправляет на йогу при хронической боли в спине, действует по руководству, не по настроению.
Как устроено занятие йогатерапией позвоночника?
Занятие в центре «Практика» идёт 90 минут и начинается не с коврика, а с разговора. Инструктор спрашивает про диагнозы, операции, травмы и про то, какие движения вызывают боль сейчас. Ответы определяют, что человек будет делать следующие полтора часа и чего не будет делать ни при каких условиях.
- Суставная разминка. Медленные движения во всех отделах позвоночника, без амплитуды, чтобы разогреть и понять, где сегодня ограничение.
- Работа с фасцией. Массажные мячи и валики под лопатки, ягодицы, стопы: миофасциальный релиз снимает напряжение там, куда растяжка не достаёт.
- Укрепление стабилизаторов. Глубокие мышцы, которые держат позвонки, тренируют удержанием без рывков: планки с колен, вариации «кошки», работа с резинкой.
- Вытяжение. Мягкие тракции у стены и лёжа: расстояние между позвонками увеличивается, давление на диски снижается.
- Мобилизация. Контролируемые скрутки и наклоны в безопасной амплитуде, каждому своя.
- Расслабление. Дыхание и шавасана, потому что хроническая боль живёт не только в мышцах, но и в нервной системе.
- Миофасциальный релиз
- работа с фасциями, соединительной тканью вокруг мышц, через давление мячом или валиком. Фасция, которая склеилась после долгого сидения или травмы, ограничивает движение сильнее, чем сами мышцы, и растяжкой не берётся.
Чего на занятии нет: глубоких прогибов, скруток под нагрузкой, стоек на голове и плечах, «дожимания» позы руками инструктора. Екатерина Алексеева соединяет йогу с методом Фельденкрайза, соматикой Томаса Ханны и прикладной кинезиологией, продолжает учиться у врача спортивной медицины Антона Епифанова. Оборудование на её занятиях: массажные мячи и валики, эластичные резинки, лёгкие гантели.
- Мышцы-стабилизаторы
- глубокие мышцы кора, которые удерживают позвонки друг относительно друга: многораздельные, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна. Они не видны и не качаются в зале, но именно их слабость чаще всего стоит за хронической болью в пояснице.
Я двадцать лет работаю с телом, и первое, что делаю на занятии, это спрашиваю, показывать буду потом. Человек приходит с грыжей и хочет складку, потому что раньше её делал. Человек приходит после сидячего дня и хочет прогиб, потому что «спина затекла». В обоих случаях начинать нужно с обратного: с мяча под лопатку, с резинки, с положений, где позвоночник разгружен. Валики и мячи на моих занятиях не для разнообразия: фасцию и глубокие мышцы растяжкой не достать, без них спина не держится. Амплитуда возвращается сама, когда появляется опора.Екатерина Алексеева, инструктор йогатерапии позвоночника и миофасциального релиза центра «Практика», работает с телом с 2005 года
Кому показана йогатерапия и кому нельзя без врача?
Йогатерапия работает с хронической болью вне обострения. Это главное правило, и оно определяет обе колонки списка ниже: что берём в работу сразу, а что только после врача. Граница проходит по одному признаку, по времени и характеру боли, и ниже есть простой тест, который помогает понять, с какой стороны границы вы сейчас.
Показана: хроническая неспецифическая боль в пояснице и шее, остеохондроз вне обострения, протрузии и грыжи без неврологических симптомов после консультации врача, сколиоз первой и второй степени, нарушения осанки, спина при сидячей работе, восстановление после того, как врач снял острый период.
Только с разрешения врача, а часто и не подходит: первые дни после «прострела», грыжа с онемением, слабостью или простреливающей болью в ноге, нестабильность позвонков и спондилолистез, недавние операции на позвоночнике, опухоли и воспалительные заболевания. В этих случаях решает врач, задача йогатерапевта адаптировать практику под лечение, заменить его она не может. Полный список ограничений собран в статье о противопоказаниях к йоге.
Простой тест для самопроверки: если боль появилась меньше недели назад, отдаёт в ногу или сопровождается онемением, сначала врач. Если боль тянется месяцами, усиливается к вечеру и после сидения, а врач уже сказал «двигайтесь», это случай йогатерапии. Сомневаетесь, к какой колонке относитесь, значит сначала врач: это бесплатнее ошибки.
Как выбрать йогатерапевта и что спросить на первом занятии?
Название класса ничего не гарантирует, поэтому проверяйте поведение инструктора, вывеска ничего не значит. Шесть вопросов, ответы на которые отделяют йогатерапию от мягкой хатхи под другим именем. Задать их можно при записи или на первом занятии, честный инструктор ответит на все без обид.
- Спросил ли инструктор о диагнозах до занятия? Если нет, это не йогатерапия, какой бы мягкой ни была практика.
- Какое у него образование по йогатерапии? Отдельный курс от 300 часов у российских школ или от 800 по стандарту IAYT. Двухсотчасовой курс инструктора хатхи сюда не относится.
- Есть ли на занятии инвентарь для работы с фасцией и стабилизаторами? Мячи, валики, резинки. Без них глубокие мышцы и фасция остаются нетронутыми.
- Что он делает, когда вы говорите «больно»? Правильный ответ: убирает движение и даёт замену. Неправильный: «потерпите, это полезная боль».
- Есть ли в занятии дыхание и расслабление помимо упражнений? Хроническая боль живёт в нервной системе, силовой частью её не снять.
- Как он относится к врачам? Йогатерапевт работает рядом с врачом и спрашивает про назначения. Тот, кто предлагает «отказаться от таблеток, йога справится сама», опасен.
Хороший знак, когда инструктор сам отправляет к врачу при сомнении. Это понимание границ метода, слабостью здесь была бы обратная позиция. Йогатерапевт, который знает, чего не умеет, полезнее того, кто берётся за всё, и такой инструктор обычно дольше держит группу, потому что люди к нему возвращаются без травм.
Где заниматься йогатерапией позвоночника в Чебоксарах?
В центре «Практика» два подхода к спине, и это выбор под задачу, дублей тут нет. Йогатерапия позвоночника Екатерины Алексеевой: миофасциальный релиз, кинезиология, укрепление стабилизаторов с инвентарём, для тех, кому нужна активная работа с хронической болью. Здоровый позвоночник Майи Капитоновой, дипломированного йогатерапевта Института йогатерапии в Москве: практика без глубоких прогибов, скруток, рычагов и балансов, для тех, кому нужна максимально бережная нагрузка.
Если не понимаете, что вам ближе, начните со статьи о йоге для спины при болях в пояснице: там разобрано, что делать при боли, какие асаны помогают и какие исключить. Сравнение йогатерапии с другими направлениями центра есть в статье о том, чем отличаются направления йоги.
Центр работает в Чебоксарах с 2011 года, 18 инструкторов ведут 25 направлений в двух залах: пр. Ленина, 25к1 и пр. М. Горького, 26. Первое занятие для новых гостей со скидкой 50 %, о диагнозах скажите при записи, инструктор учтёт их до начала занятия. Условия на странице абонементов, запись через MAX и Telegram.
Вывод
Подведём итог. Йогатерапия позвоночника это метод, мягким классом под красивым названием он не является: оценка до занятия, индивидуальная нагрузка, работа с фасцией, стабилизаторами и дыханием, исключение опасных движений. Наука за ней честная: по Cochrane йога немного улучшает функцию спины, работает наравне с ЛФК и входит в первую линию клинических рекомендаций при хронической боли, при этом у 4 человек из 100 боль может усилиться без правильного подбора.
Острая боль и неврологические симптомы это к врачу, хроническая боль вне обострения это случай йогатерапии. В Чебоксарах в центре «Практика» её ведёт Екатерина Алексеева, второй подход без прогибов и балансов у Майи Капитоновой. Первое занятие со скидкой 50 %, о диагнозах говорите при записи.
Частые вопросы
Что такое йогатерапия позвоночника простыми словами?
Это техники йоги, приложенные к конкретной проблеме спины после оценки состояния: мягкая мобилизация, укрепление глубоких мышц, вытяжение и работа с фасцией. Инструктор сначала выясняет диагнозы и ограничения, потом строит занятие. Опасные при данном диагнозе движения исключаются, нагрузка подбирается под человека.
Чем йогатерапия отличается от обычной йоги?
Оценкой до занятия и индивидуальной нагрузкой. В группе по хатхе все делают одно, в йогатерапии каждый делает своё по диагнозу и ограничениям. Йогатерапевт учится от 800 часов сверх базовых 200 часов инструктора, с анатомией, физиологией и клинической практикой под руководством наставника.
Йогатерапия лучше ЛФК?
Нет, наравне. В исследовании на 320 пациентах с хронической болью в пояснице 12 недель йоги дали то же снижение боли и улучшение функции, что 15 визитов к физиотерапевту. Разница в статусе: ЛФК назначает врач, йогатерапию человек выбирает сам вне обострения.
Помогает ли йога при боли в спине по данным науки?
Немного помогает. Обзор Cochrane 2022 года на 2 223 человеках: через три месяца функция спины лучше на 1,69 балла из 24, боль ниже на 4,53 из 100 по сравнению с отсутствием упражнений. Клинические рекомендации ставят йогу в первую линию при хронической боли.
Можно ли на йогатерапию с грыжей?
Вне обострения и без неврологических симптомов, после консультации врача, можно. Грыжа с онемением, слабостью в ноге или простреливающей болью требует сначала врача. На занятии исключают глубокие наклоны, скрутки под нагрузкой и прогибы назад, работают с разгрузкой позвоночника и глубокими мышцами-стабилизаторами.
Может ли йогатерапия навредить?
Может при неправильном подборе. По обзору Cochrane усиление боли в спине отметили 43 человека из 1000 в группах йоги. Риск снижают оценка до занятия, отказ от «полезной боли» и инструктор, который убирает движение при первой жалобе вместо просьбы потерпеть ещё немного.
Сколько раз в неделю заниматься йогатерапией?
В исследованиях эффект получали при одном занятии в неделю по 60 или 90 минут в течение 12 недель плюс короткая домашняя практика. В центре занятие идёт 90 минут, разумный старт два раза в неделю, устойчивый результат складывается за два-три месяца регулярной работы без пропусков.
Где заниматься йогатерапией позвоночника в Чебоксарах?
В центре «Практика» два направления: йогатерапия позвоночника Екатерины Алексеевой с миофасциальным релизом и инвентарём и «Здоровый позвоночник» Майи Капитоновой без прогибов и балансов. Два зала, пр. Ленина, 25к1 и пр. М. Горького, 26, пробное занятие со скидкой 50 %, о диагнозах говорите при записи.
Другие направления по теме
Источники
- Wieland L.S. et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022 (21 исследование, 2 223 участника)
- Saper R.B. et al. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 2017 (320 участников)
- Qaseem A. et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2017
- International Association of Yoga Therapists: стандарты аккредитации программ йогатерапии (800 часов)