Пластика тела в танце: что это и как её развить
Коротко. Пластика тела в танце это умение двигаться плавно, свободно и точно, управляя каждым отделом тела и напряжением мышц. Она складывается из подвижности суставов, силы в конце амплитуды, координации и изоляций. Шпагат для неё не обязателен. В рандомизированном исследовании Уайона и коллег (2013) шесть недель силовой работы в конце амплитуды и мягкой растяжки дали танцовщицам больший прирост рабочей амплитуды, чем растяжка «через боль».
Что такое пластика тела в танце?
В хореографической педагогике пластичностью называют согласованность движений: тело переходит из положения в положение без рывков и лишнего напряжения, а каждое движение выглядит законченным. Со стороны это читается как плавность, свободная осанка, мягкие переходы между элементами.
- Пластика тела
- способность выполнять движения с нужной амплитудой плавно и точно, управляя напряжением мышц и положением каждого отдела тела. Включает подвижность суставов, силу, координацию и выразительность.
Пластику часто путают с гибкостью. Гибкий человек может сесть в шпагат и при этом двигаться угловато. Пластичный может не иметь шпагата, но руки у него текут, корпус волной переходит в таз, остановка выглядит продуманной. В восточном танце это особенно заметно: базовые элементы вроде волны, «верблюда» и змеиных рук держатся на контроле, а растяжка там вторична.
Для взрослого новичка это хорошая новость. Пластика тренируется в любом возрасте, потому что зависит в первую очередь от нервной системы: мозг учится включать нужные мышцы и выключать ненужные.
Из каких навыков складывается пластичность?
Если разложить пластику на части, получится пять навыков, и каждый тренируется отдельно.
| Навык | Что это значит | Как проверить себя |
|---|---|---|
| Подвижность суставов | Достаточная амплитуда в плечах, тазобедренных суставах и позвоночнике | Поднять руки вверх, не прогибая поясницу |
| Подвижность позвоночника | Гнётся и скручивается каждый отдел, включая грудной | Сделать волну корпусом сверху вниз |
| Сила в конце амплитуды | Удержать ногу или руку в крайней точке без помощи | Поднять ногу вперёд и задержать 5 секунд |
| Изоляция | Двигать одним отделом, пока остальные неподвижны | Сдвинуть грудь вбок, не двигая таз |
| Управление напряжением | Переключаться между напряжением и расслаблением | Уронить расслабленную руку и сразу собрать её |
Отдельно стоит позвоночник. Шейный отдел самый подвижный, грудной анатомически ограничен в прогибе, поясничный гнётся легко. Если грудной отдел закрепощён, весь прогиб уходит в поясницу, и красивая волна превращается в заломы в пояснице. Поэтому в пластике много работы на подвижность грудного отдела и раскрытие грудной клетки.
Что развивает пластику лучше: растяжка или сила?
Этот вопрос проверяли напрямую. Мэттью Уайон, Анна Смит и Яннис Кутедакис (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) разделили 35 студенток хореографического колледжа 16-18 лет на три группы и шесть недель работали над подъёмом ноги в сторону.
Полученные данные показывают, что методы, основанные на укреплении мышц-агонистов или на снижении сопротивления мышц-антагонистов с помощью растяжки низкой интенсивности, полезны для развития и активной, и пассивной амплитуды движения.Мэттью Уайон, Анна Смит, Яннис Кутедакис, рандомизированное исследование 35 танцовщиц, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 (перевод)
- Первая группа тренировала силу мышц в крайних 10 градусах амплитуды: поднимала ногу из рук партнёра выше и удерживала.
- Вторая делала мягкую растяжку на 3-4 из 10 по ощущению, как описывают авторы, «как рука в тёплой воде».
- Третья тянулась интенсивно, на 8 из 10, до жжения.
Пассивная амплитуда выросла во всех группах. Активная, та, что используется в танце, в силовой группе выросла с 84 до 103-105 градусов, в группе мягкой растяжки с 89-92 до 105-112 градусов. В группе интенсивной растяжки прирост был скромнее: на одной ноге с 76 до 88 градусов, на другой с 79 до 81. Вывод авторов: сила в конце амплитуды и мягкая растяжка полезнее растяжки через боль.
Оговорка важна. В исследовании участвовали тренированные девушки, танцующие больше 15 часов в неделю. Прямо переносить цифры на взрослых новичков 30-50 лет нельзя, но направление понятно: тянуться мягко и добавлять силу.
Какие упражнения развивают пластику тела?
Для взрослого человека, который пришёл в танцы или йогу, подойдёт простой комплекс на 15-20 минут. Его можно делать дома через день.
- Суставная разминка. Круги головой, плечами, тазом, запястьями и стопами, по 8 повторов в каждую сторону.
- Волна корпусом. Стоя, начните движение с груди вперёд, затем живот, затем таз, и обратно. 10 медленных волн.
- Изоляция груди. Руки на поясе, таз неподвижен, сдвигайте грудную клетку вправо и влево, потом вперёд и назад. По 10 раз.
- Сила в конце амплитуды. Поднимите прямую ногу вперёд как можно выше без помощи рук, задержите 5-8 секунд, медленно опустите. По 5 раз на ногу.
- Змеиные руки. Руки в стороны, волна идёт от плеча через локоть к кисти. 1-2 минуты под музыку.
- Мягкая растяжка в конце. Наклоны, голубь, растяжка боковой линии, по 30-60 секунд на 3-4 из 10 по ощущению, без боли.
Порядок имеет значение: динамика и сила в начале, спокойная растяжка в конце. Похожую логику описывает исследование Уайона: активную амплитуду растят силой и мягким вытяжением без боли.
Пластика это не шпагат. Это умение управлять каждым отделом тела: грудью отдельно от таза, рукой отдельно от плеча. Мы тянемся мягко, без боли, а амплитуду добираем силой в конце движения, так тело становится и гибким, и послушным.Анна Николаева, педагог-хореограф, инструктор пластики восточных танцев центра «Практика»
Как научиться двигать грудью отдельно от таза?
Движение грудью отдельно от таза называют изоляцией. Это базовый навык восточного танца и трайбла: грудная клетка смещается вперёд, назад, в стороны, вверх и вниз, а таз, плечи и голова остаются на месте. Новичку это трудно, потому что тело привыкло двигаться одним блоком: вслед за грудью уезжает таз, поднимаются плечи, а дыхание замирает. Начинать стоит с отдельных направлений и медленного темпа.
- Слайд в стороны. Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, руки в стороны на уровне плеч. Сдвигайте грудную клетку вправо и влево параллельно полу, таз смотрит вперёд и не уходит в противоположную сторону. 6-8 медленных повторов в каждую сторону.
- Подъём и опускание. На вдохе приподнимите грудину вверх и чуть вперёд, на выдохе мягко опустите, не сутулясь и не прогибая поясницу. 6-8 повторов.
- Вперёд и назад. Руки на поясе, чтобы чувствовать таз. Грудина уходит вперёд и возвращается назад, плечи остаются на месте. 6-8 повторов.
- Квадрат и круг. Соедините точки: вверх, вправо, вниз, влево, затем в обратную сторону. Когда точки получаются чисто, их скругляют в круг.
Работайте перед зеркалом и медленно: в быстром темпе ошибки незаметны. Дышите ровно, задержка дыхания сковывает рёбра. Исследований о том, как лучше учить изоляциям, пока нет, это опыт преподавателей восточного танца. Когда изоляции получаются, из них собирают волну корпусом из упражнений выше. В центре «Практика» изоляции разбирают на занятиях пластики восточных танцев и трайбл-фьюжн.
Почему гибкость без контроля опасна?
Чрезмерная подвижность суставов, гипермобильность, встречается у 57% молодых танцоров высокого уровня. В танцевальной среде её часто считают признаком таланта. Исследователи из Нидерландов под руководством Жанин ван Ди-де Врис (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022) обследовали 168 студентов танцевальной академии и наблюдали их год. У тех, у кого гипермобильность сочеталась с тревожностью, было больше усталости и боли, меньше рабочей нагрузки и хуже общее самочувствие.
- Гипермобильность суставов
- подвижность суставов больше анатомической нормы, например переразгибание локтей и коленей. Оценивается по шкале Бейтона, генерализованной считается при 5 баллах из 9 и выше.
Для пластики из этого следует простой вывод. Если суставы и так очень подвижны, тянуться дальше незачем. Нужна сила, которая удерживает сустав в безопасном положении, и контроль движения. Признаки, при которых стоит сказать инструктору: колени и локти прогибаются назад, после занятий ноют суставы, есть ощущение «разболтанности». Тогда упор делают на укрепление, а растяжку сокращают.
Где развить пластику в Чебоксарах?
Пластике учатся на танцевальных и йога-направлениях, где много плавных переходов. В центре «Практика» это:
- пластика восточных танцев с Анной Николаевой: волны, изоляции, работа рук;
- трайбл-фьюжн с Евгенией Шамас: медленные изоляции и контроль корпуса;
- эффективная гибкость: растяжка по методу постизометрической релаксации без боли;
- хатха-йога «Сила + гибкость»: амплитуда вместе с силой.
Абонемент в центре единый и действует на все направления в обеих локациях, поэтому танец и йогу удобно совмещать. Первое пробное занятие со скидкой 50%. Если хотите сначала разобраться с гибкостью, почитайте, как йога развивает гибкость и что такое ПИР.
Вывод
Подведём итог. Пластика тела складывается из подвижности суставов и позвоночника, силы в конце амплитуды, изоляций и умения управлять напряжением. Растяжка через боль её почти не добавляет: в рандомизированном исследовании мягкая растяжка и силовая работа дали больший прирост рабочей амплитуды. Людям с очень подвижными суставами нужны сила и контроль, растяжку им стоит ограничить.
Попробовать пластику восточных танцев, трайбл или йогу на гибкость можно в центре «Практика» в Чебоксарах, на Ленина 25к1 и Горького 26. Записаться на пробное занятие со скидкой 50% можно в MAX или Telegram.
Частые вопросы
Что такое пластика в танце простыми словами?
Это умение двигаться плавно и точно: переходить из положения в положение без рывков, управлять каждым отделом тела и напряжением мышц. Пластику составляют подвижность суставов, сила в конце амплитуды, координация, изоляции и выразительность. Шпагат для неё не обязателен.
Чем пластика отличается от гибкости?
Гибкость это амплитуда в суставах, пластика это управление движением внутри этой амплитуды. Можно сесть в шпагат и двигаться угловато, а можно без шпагата танцевать плавно. Гибкость входит в пластику как одна из частей.
Можно ли развить пластику взрослому?
Да. Пластика во многом зависит от нервной системы: мозг учится включать нужные мышцы и расслаблять лишние, а это тренируется в любом возрасте. Нужна регулярность: занятия 2-3 раза в неделю дают телу время закрепить новые двигательные навыки.
Нужно ли тянуться через боль, чтобы стать пластичнее?
Нет. В исследовании Уайона и коллег (2013) растяжка на 8 из 10 по ощущению дала меньший прирост рабочей амплитуды, чем силовая работа в конце амплитуды и мягкая растяжка на 3-4 из 10. Боль при растяжке повышает риск травмы и заставляет мышцы защищаться.
Какие упражнения развивают пластику дома?
Суставная разминка, волна корпусом, изоляции груди и таза, подъём прямой ноги с удержанием 5-8 секунд, змеиные руки под музыку и мягкая растяжка в конце. Комплекс занимает 15-20 минут, делать его можно через день.
Что такое изоляция в танце?
Это движение одним отделом тела при неподвижных остальных: грудью без таза, тазом без груди, головой без плеч. Изоляции лежат в основе восточного танца и трайбла и хорошо развивают контроль над телом.
Опасна ли гипермобильность суставов для танцев?
Сама по себе нет, но она требует силы и контроля. В исследовании 168 студентов танцевальной академии гипермобильность вместе с тревожностью была связана с усталостью, болью и худшим самочувствием. При переразгибании коленей и локтей лучше делать упор на укрепление и сократить растяжку.
Какое направление выбрать для развития пластики в Чебоксарах?
В центре «Практика» пластику развивают на пластике восточных танцев, трайбл-фьюжн, эффективной гибкости и хатха-йоге «Сила + гибкость». Абонемент единый на все направления и обе локации, первое пробное занятие со скидкой 50%.
Другие направления по теме
Источники
- Wyon M.A., Smith A., Koutedakis Y. A comparison of strength and stretch interventions on active and passive ranges of movement in dancers: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 (35 участниц)
- van Die-de Vries J. et al. Generalized joint hypermobility and anxiety are serious risk factors for dysfunctioning in dance students: a one-year follow-up study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022 (168 участников)
- Krasnow D., Wilmerding V., Stecyk S., Wyon M., Koutedakis Y. Biomechanical Research in Dance: A Literature Review. Medical Problems of Performing Artists, 2011