Типы дыхания: диафрагмальное, грудное и ключичное. Разбираемся в Чебоксарах
Коротко. Существует три типа дыхания: диафрагмальное (брюшное), грудное (рёберное) и ключичное. Самым правильным считается диафрагмальное: диафрагма опускается на вдохе, работает большая часть лёгких, а движение массирует внутренние органы груди и живота. Ключичное задействует лишь около 20% лёгких и создаёт нехватку кислорода. Записаться на пробное занятие можно за минуту.
Какие бывают типы дыхания?
Физиологи выделяют три типа дыхания: диафрагмальное, грудное и ключичное. Они отличаются тем, какая мышца управляет вдохом и сколько лёгких работает в процессе. У большинства взрослых преобладает грудное дыхание, хотя самым эффективным для организма считается диафрагмальное, ведь оно охватывает почти весь объём лёгких.
При диафрагмальном дыхании на вдохе диафрагма опускается вниз, живот выпячивается вперёд, а на выдохе живот втягивается. При грудном дыхании работают межрёберные мышцы: грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе. При ключичном дыхании двигаются только плечи и ключицы, задействованы лишь верхушки лёгких.
- Диафрагмальное. Двигается живот, работает вся нижняя часть лёгких.
- Грудное. Расширяется грудная клетка, объём воздуха средний.
- Ключичное. Поднимаются плечи и ключицы, воздуха мало.
Почему диафрагмальное дыхание считают правильным?
Диафрагмальное дыхание считают самым правильным, потому что при нём работает основной объём лёгких, а не только верхушки. Диафрагма опускается низко, воздух заполняет нижние и средние доли, кровь насыщается кислородом полнее. Кроме того, движение диафрагмы мягко массирует желудок, кишечник и сердце, улучшая их работу.
Регулярная практика включает парасимпатическую нервную систему, поэтому тело успокаивается и снижается тревога. Ускоряется кровоток, укрепляются мышцы кора и осанка, а мозг получает больше кислорода для концентрации и памяти.
- Снижает тревожность и уровень стресса.
- Ускоряет кровоток и работу пищеварительной системы.
- Укрепляет мышцы кора и осанку.
- Насыщает мозг кислородом, помогает концентрации и памяти.
Чем грудное и ключичное дыхание хуже?
Грудное дыхание управляется межрёберными мышцами и распространено у взрослых, но даёт меньше кислорода, чем диафрагмальное, потому что нижняя часть лёгких работает слабо. Ключичное дыхание ещё менее эффективно: задействовано около 20% лёгких, только верхушки, а объём воздуха совсем небольшой, поэтому организму не хватает кислорода.
При ключичном дыхании нарушается нормальный газообмен, тело недополучает кислород, а человек быстрее устаёт. Такой тип дыхания часто встречается у пожилых людей с плохой осанкой, но иногда проявляется и у молодых при сидячей работе и сутулости.
- Грудное дыхание. Средний объём кислорода, дыхание становится поверхностным при стрессе.
- Ключичное дыхание. Минимальный объём воздуха, риск нарушения газообмена.
Что такое полное дыхание йогов?
Полное дыхание йогов объединяет диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание в одном плавном цикле. Вдох начинается снизу: сначала опускается диафрагма и выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце слегка поднимаются ключицы. Выдох идёт в обратном порядке, от ключиц до живота, медленно и без напряжения.
Такое дыхание задействует весь объём лёгких и учит контролировать вдох и выдох осознанно. В практике йоги его используют как базовое упражнение перед пранаямой и асанами, чтобы тело быстрее включалось в работу.
Осваивать полное дыхание лучше постепенно: сначала отдельно тренировать каждый тип, а затем соединять их в единое плавное движение.
На занятиях я вижу, как ученики за 15-20 минут переучиваются дышать животом вместо груди. Диафрагмальное дыхание не выучить по одной статье, но с правильным контролем инструктора тело запоминает движение уже на второй или третьей тренировке. Главное здесь точность: следить, чтобы двигался именно живот, а плечи оставались расслабленными.Татьяна Смирнова
Как научиться дышать животом?
Научиться диафрагмальному дыханию можно за несколько минут ежедневной практики. Лягте на спину, одну руку положите на живот, вторую на грудь, и дышите так, чтобы двигалась только рука на животе. Грудная клетка при этом остаётся почти неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
- Одну руку положите на живот, вторую на грудь.
- Вдохните носом на 4 счёта, поднимая живот рукой вверх.
- Задержите дыхание на 2 счёта.
- Выдохните ртом на 6 счётов, втягивая живот.
- Повторите 8-10 циклов, дважды в день.
Через 1-2 недели регулярной практики диафрагмальное дыхание становится привычным и работает уже без контроля руками.
Вывод
Подведём итог. Из трёх типов дыхания диафрагмальное работает эффективнее всего, а ключичное задействует лишь малую часть лёгких. Осознанное дыхание животом снижает стресс и укрепляет здоровье. Разобраться на практике помогут инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах. Приходите на пробное занятие со скидкой 50%.
Частые вопросы
Какое дыхание самое правильное: диафрагмальное, грудное или ключичное?
Самым правильным считается диафрагмальное дыхание: диафрагма опускается на вдохе, задействована большая часть лёгких, а внутренние органы получают лёгкий массаж. Грудное дыхание менее эффективно, а ключичное задействует лишь около 20% лёгких и хуже насыщает организм кислородом, особенно при долгом сидячем положении.
Как понять, каким типом дыхания я дышу?
Положите одну руку на живот, вторую на грудь, и сделайте обычный вдох без контроля. Если сильнее двигается живот, у вас преобладает диафрагмальное дыхание. Если поднимается в основном грудная клетка, а живот почти неподвижен, вы дышите грудным типом, а плечи почти не участвуют.
Можно ли научиться диафрагмальному дыханию самостоятельно?
Да, базовые упражнения можно освоить дома за несколько дней, если заниматься по 5-10 минут ежедневно и следить за движением живота. Но для полного дыхания йогов и точной техники лучше заниматься под контролем инструктора, чтобы не закрепить ошибку в положении плеч и груди.
Почему ключичное дыхание считается вредным?
Ключичное дыхание не вредно само по себе, но малоэффективно: задействовано лишь около 20% лёгких, только верхушки. Организм получает мало кислорода, появляется усталость, а при постоянном ключичном дыхании возможно нарушение газообмена и учащённый пульс даже в состоянии покоя.
Сколько времени нужно заниматься дыхательной практикой в день?
Для заметного результата достаточно 10-15 минут в день: 5-7 минут на диафрагмальное дыхание лёжа и ещё несколько минут на полное дыхание йогов сидя. Регулярность важнее длительности, поэтому лучше заниматься коротко, но каждый день, чем редко и подолгу без системы вообще.
Можно ли заниматься дыхательными практиками при беременности или заболеваниях сердца?
Диафрагмальное дыхание обычно безопасно и даже полезно, но при беременности, заболеваниях сердца или дыхательной системы стоит заранее посоветоваться с врачом и заниматься под контролем инструктора. В центре «Практика» опытный преподаватель подберёт технику с учётом состояния здоровья и уровня физической подготовки.