Капалабхати: как правильно делать очищающее дыхание
Коротко. Капалабхати: очистительная техника пранаямы, серия резких выдохов носом за счёт мышц живота, вдох при этом происходит пассивно и сам собой. Практика очищает носоглотку от слизи, тонизирует нервную систему, ускоряет пищеварение и насыщает кровь кислородом. Записаться на пробное занятие можно за минуту.
Что такое капалабхати?
Капалабхати переводится как «сияющий череп» и объединяет в себе очистительную технику, шаткрию, и пранаяму одновременно. Суть в активных резких выдохах через нос за счёт втягивания мышц живота, а вдох при этом пассивный и происходит сам. Техника очищает дыхательные пути от слизи, тонизирует нервную систему, улучшает пищеварение и насыщает кровь кислородом.
В отличие от большинства дыхательных упражнений, где внимание направлено на вдох, в капалабхати вся работа приходится на выдох. Именно резкий выдох запускает эффект очищения и прилива энергии, который практикующие отмечают уже после первых подходов.
Как делать капалабхати правильно? (пошагово)
Правильная техника строится на резком активном выдохе и полностью пассивном вдохе. Инструктор Александр Ласковенков советует сначала выстроить прямую спину и расслабленный живот, а затем перейти к чередованию резких выдохов с втягиванием пупка и свободных вдохов без усилия. Пошаговая последовательность выглядит так.
- Сесть с прямой спиной в удобную позу, например Сукхасану или Падмасану.
- Расслабить живот и сделать глубокий вдох носом.
- Резко и энергично выдохнуть носом, одновременно втягивая пупок к позвоночнику: живот уходит внутрь.
- Сразу расслабить живот, вдох произойдёт автоматически и пассивно.
- Держать ритм примерно один выдох в секунду, опытным ученикам можно до двух выдохов в секунду.
- Сделать от 20 до 50 выдохов, затем сделать глубокий вдох, полный выдох и задержку дыхания. Повторить три подхода с отдыхом между ними.
Начинать стоит с 15-20 выдохов за подход и наращивать число постепенно по самочувствию.
Сколько выдохов делать новичку?
Новичку стоит начинать с 15-20 выдохов за один подход и постепенно увеличивать нагрузку по самочувствию. Опытные практикующие доводят число выдохов до 50 за подход и выполняют три подхода с отдыхом между ними. Резкая перегрузка в первые недели ни к чему, тело привыкает к новому ритму дыхания постепенно.
Ориентир по темпу простой: примерно один выдох в секунду, а для опытных учеников допустимо ускорение до двух выдохов в секунду. Скорость наращивают только после того, как движение живота стало чётким и перестало сбивать общий ритм дыхания.
Что даёт капалабхати?
Капалабхати очищает носоглотку и дыхательные пути от слизи, активизирует работу мозга, улучшает концентрацию и проясняет ум. Резкие сокращения мышц живота массируют органы брюшной полости, укрепляют пресс и улучшают кровообращение. После практики ощущается прилив бодрости, усталость снимается быстрее, чем после обычного отдыха.
Инструкторы «Гимнастики йогов» отмечают, что регулярная практика делает ум яснее: концентрация растёт уже после нескольких занятий. Дыхание становится ровнее и глубже даже вне практики, а тело быстрее восстанавливается после нагрузки, будь то асаны или обычный рабочий день с напряжением в плечах и шее.
Капалабхати я объясняю новичкам через ритм. Важен стабильный повторяющийся выдох и расслабленный вдох после него, резкий рывок только сбивает дыхание. За годы преподавания «Гимнастики йогов» вижу, как ученики за несколько занятий начинают дышать свободнее и увереннее держат ритм без напряжения в плечах и шее.Александр Ласковенков
Кому нельзя делать капалабхати?
Капалабхати противопоказана при беременности и во время менструации, а также при артериальной гипертонии и заболеваниях сердца. Технику не выполняют при грыжах, язвах и после недавних операций на брюшной полости, при эпилепсии и глаукоме. Список противопоказаний серьёзный, поэтому при хронических заболеваниях решение стоит согласовать с врачом заранее.
Резкое напряжение мышц живота и колебания внутрибрюшного давления делают технику небезопасной именно для перечисленных состояний. Если есть сомнения в собственном здоровье, лучше начать с мягких дыхательных практик и заниматься капалабхати только под контролем опытного инструктора.
Вывод
Подведём итог. Капалабхати: резкие выдохи носом за счёт мышц живота, вдох при этом пассивный. Практика очищает дыхательные пути, тонизирует нервную систему и заряжает энергией. Начинать стоит с 15-20 выдохов и наращивать нагрузку постепенно, а при гипертонии, беременности и других противопоказаниях практику лучше отложить. Разобраться на практике помогут инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах. Приходите на пробное занятие со скидкой 50%.
Частые вопросы
Что означает название «капалабхати»?
Слово «капалабхати» переводится как «сияющий череп». Название отражает эффект практики: после серии резких выдохов в голове ощущается ясность, ум проясняется, а концентрация улучшается.
Чем капалабхати отличается от обычного дыхания животом?
В обычном дыхании животом внимание направлено на глубокий осознанный вдох и выдох. В капалабхати выдох резкий и активный, а вдох пассивный и происходит сам, без усилия.
Сколько выдохов делать за один подход?
Новичку хватит 15-20 выдохов за подход, опытные практикующие доводят число до 50. Инструкторы рекомендуют выполнять три подхода с отдыхом между ними.
Какой ритм выдохов в капалабхати?
Ориентир: примерно один выдох в секунду. С опытом ритм ускоряется до двух выдохов в секунду, но точность движения живота важнее скорости.
Можно ли делать капалабхати при беременности?
Нет, техника противопоказана при беременности и во время менструации из-за резкого напряжения мышц живота. В эти периоды стоит выбрать более спокойные дыхательные практики.
Кому ещё стоит быть осторожным с капалабхати?
Технику не выполняют при артериальной гипертонии, заболеваниях сердца, грыжах, язвах, после недавних операций на брюшной полости, при эпилепсии и глаукоме. При хронических заболеваниях практику стоит обсудить с врачом заранее.
Где научиться капалабхати правильно?
Освоить технику безопаснее на очном занятии под контролем инструктора. В центре «Практика» в Чебоксарах капалабхати преподают в рамках «Гимнастики йогов», системы Yoga23.