Полное дыхание йогов в Чебоксарах: техника и польза
Коротко. Полное дыхание йогов соединяет диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание в одно плавное движение: воздух заполняет лёгкие снизу вверх, а выходит сверху вниз. Такая техника насыщает кровь кислородом и успокаивает нервную систему уже за несколько минут практики. Освоить её можно самостоятельно, начиная с пары минут в день. Записаться на пробное занятие можно за минуту.
Что такое полное дыхание йогов?
Полное дыхание йогов объединяет весь объём лёгких: диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание соединяются в одно плавное движение. Обычно человек дышит поверхностно и использует лёгкие лишь частично, особенно верхнюю часть груди. В «Универсальной йоге» с этого дыхания начинают почти каждое занятие, чтобы включить тело и настроить ум на работу.
Название «полное» дыхание получило неслучайно: оно охватывает все зоны лёгких сразу, от нижних долей до верхушек. Йоги применяли эту технику тысячи лет как основу перед пранаямой и асанами.
Освоить полное дыхание может каждый, кто готов уделить внимание собственному вдоху и выдоху. Специального оборудования или подготовки для этого не нужно.
Из каких фаз состоит полное дыхание?
Полное дыхание йогов состоит из трёх последовательных фаз: диафрагмальной (брюшной), грудной (рёберной) и ключичной. На вдохе воздух заполняет лёгкие снизу вверх: сначала опускается диафрагма и выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка поднимаются ключицы. Каждая фаза плавно перетекает в следующую, без рывков и задержек.
- Диафрагмальная фаза. Нижняя часть лёгких, живот мягко выдвигается вперёд.
- Грудная фаза. Средняя часть лёгких, рёбра расходятся в стороны.
- Ключичная фаза. Верхушки лёгких, ключицы и плечи чуть приподнимаются.
На выдохе порядок обратный: сначала опускаются ключицы, потом сужается грудная клетка, и в конце живот мягко втягивается к позвоночнику.
Как выполнять полное дыхание пошагово?
Освоить технику проще всего лёжа на спине с расслабленным животом: одна ладонь лежит на животе, другая на груди, дыхание идёт через нос медленно и без напряжения. Такое положение помогает почувствовать движение диафрагмы и рёбер и легче отследить каждую фазу дыхания.
- Вдох снизу. Расслабьте живот и позвольте диафрагме опуститься: живот мягко поднимается на вдохе.
- Вдох в середину. Продолжайте вдох, расширяя грудную клетку в стороны и слегка вперёд, рёбра раздвигаются.
- Вдох в ключицы. В конце вдоха чуть приподнимите ключицы и плечи, наполняя верхушки лёгких. Затем начните выдох в обратном порядке: сначала опустите ключицы, потом сожмите грудную клетку, в конце подтяните живот к позвоночнику.
Для начала хватит 5-7 циклов дыхания в спокойном темпе, лучше утром или перед практикой асан. Резких движений и задержек дыхания в этой технике нет. Каждая фаза плавно перетекает в следующую.
Если закружилась голова, снизьте глубину и темп дыхания. При серьёзных заболеваниях сердца или лёгких стоит предварительно посоветоваться с врачом.
Чем полезно полное йоговское дыхание?
Полное дыхание йогов максимально насыщает кровь кислородом, потому что задействует весь объём лёгких, включая нижние доли, которые при обычном поверхностном дыхании почти не работают. Одновременно оно успокаивает нервную систему и помогает осознанно управлять вдохом и выдохом. В «Универсальной йоге» это дыхание используют как разминку перед асанами и способ быстро снять тревожность.
- Насыщает кровь кислородом за счёт полного объёма лёгких.
- Снижает уровень тревожности и успокаивает нервную систему.
- Учит осознанно контролировать дыхание в повседневной жизни.
- Служит подготовкой к пранаяме и более сложным дыхательным практикам.
Я всегда начинаю занятие с полного дыхания, потому что оно быстро успокаивает и переключает внимание с мыслей на тело. Ученики за пару минут чувствуют разницу в самочувствии. Сложнее всего новичкам даётся ключичная фаза, её ощущаешь в последнюю очередь, поэтому советую сначала отдельно потренировать каждую часть, а потом соединять их в одно движение.Юрий Франовский
Как научиться полному дыханию новичку?
Начинающему стоит осваивать полное дыхание по частям: сначала отдельно потренировать диафрагмальную фазу, затем грудную, потом ключичную, и только после этого соединять их в одно плавное движение. На каждую фазу хватит нескольких дней практики по 3-5 минут. Заниматься лучше на пустой желудок, в тихом месте, лёжа или сидя с прямой спиной.
Дышать нужно только через нос, спокойно, без пауз и напряжения в плечах. Если в одной из фаз чувствуется дискомфорт, вернитесь к более простому варианту дыхания на пару дней.
Инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах показывают технику на первом же занятии и следят, чтобы новичок не форсировал темп.
Вывод
Подведём итог. Полное дыхание йогов соединяет диафрагмальную, грудную и ключичную фазы в одно плавное движение и учит использовать весь объём лёгких. Начинать стоит с отдельной тренировки каждой фазы, а затем постепенно соединять их без пауз и напряжения. Регулярная практика за пару недель ощутимо меняет самочувствие и концентрацию. Разобраться на практике помогут инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах. Приходите на пробное занятие со скидкой 50%.
Частые вопросы
Сколько времени нужно на освоение полного дыхания йогов?
Первые ощущения всех трёх фаз обычно появляются за одну или две недели практики по несколько минут в день. Чтобы дыхание стало плавным и естественным без сознательного контроля, нужно от месяца регулярных занятий.
Через нос или через рот выполняется полное дыхание?
Вдох и выдох в полном дыхании йогов выполняются через нос. Ротовое дыхание сушит горло и не даёт равномерно распределить воздух по всем трём зонам лёгких.
Чем полное дыхание отличается от обычного дыхания?
Обычное дыхание чаще всего поверхностное и задействует только верхнюю часть груди. Полное дыхание последовательно включает живот, рёбра и ключицы, поэтому лёгкие наполняются воздухом целиком.
Когда лучше выполнять полное дыхание йогов?
Полное дыхание подходит и как разминка перед асанами, и как самостоятельная практика утром или вечером. В центре «Практика» инструкторы обычно начинают с него каждое занятие «Универсальной йоги».
Может ли закружиться голова при полном дыхании?
При слишком глубоком или частом дыхании иногда возникает лёгкое головокружение. В этом случае нужно снизить темп и глубину вдоха, а при серьёзных заболеваниях сердца или лёгких заранее посоветоваться с врачом.
Нужно ли полное дыхание перед асанами?
Да, полное дыхание часто используют как подготовку к асанам: оно включает тело, насыщает кровь кислородом и настраивает на дальнейшую практику.