Сурья- и чандра-бхедана: солнечное и лунное дыхание в Чебоксарах
Коротко. Сурья-бхедана: вдох через правую ноздрю, выдох через левую, техника согревает и бодрит, подходит для утра. Чандра-бхедана работает наоборот: вдох через левую ноздрю, выдох через правую, и успокаивает перед сном. Обе техники входят в пранаяму хатха-йоги. Записаться на пробное занятие можно за минуту.
Что такое сурья- и чандра-бхедана?
Сурья-бхедана и чандра-бхедана: раздельное дыхание через одну ноздрю в пранаяме хатха-йоги. Слово «сурья» значит солнце, «чандра» значит луна, поэтому одна техника разогревает тело, а вторая успокаивает нервную систему. Обе построены на переключении ноздрей пальцами правой руки, как в нади-шодхане.
В отличие от нади-шодханы, где вдох и выдох чередуются через обе ноздри, здесь вдох всегда идёт через одну сторону, а выдох через другую. Это делает эффект направленным: технику используют, чтобы сознательно сдвинуть состояние в нужную сторону, к бодрости утром или к покою вечером.
Как делать солнечное дыхание сурья-бхедана?
Сурья-бхедану делают сидя, с прямой спиной и расслабленными плечами. Вдох идёт только через правую ноздрю, выдох только через левую, а завершают дыханием через обе стороны сразу.
- Сесть в удобное положение для медитации, спина прямая.
- Сложить пальцы правой руки так же, как в нади-шодхане.
- Сделать медленный вдох только через правую ноздрю.
- Сделать медленный выдох только через левую ноздрю.
- Повторить несколько циклов, сосредоточившись на дыхании: делать его глубже и ритмичнее.
- Завершить обычным дыханием через обе ноздри.
Практика согревает тело и снимает вялость, поэтому её чаще ставят в начало утренней практики. Она же помогает при стрессе и тревожности, повышает внимание и концентрацию.
Как делать лунное дыхание чандра-бхедана?
Чандра-бхедана строится зеркально: вдох всегда через левую ноздрю, выдох через правую. Садятся с прямой спиной, левая ладонь лежит на колене, правая согнута перед собой для работы с пальцами.
- Сесть удобно, выпрямить спину и расслабиться.
- Положить левую ладонь на колено, правую согнуть перед собой.
- Прикрыть правую ноздрю большим пальцем.
- Сделать медленный вдох через левую ноздрю.
- Перекрыть левую ноздрю безымянным пальцем и сделать выдох через правую.
- Повторять цикл несколько раз, сохраняя ровный ритм.
Техника активирует канал ида-нади, отвечающий за пассивную мягкую энергию, и успокаивает нервную систему перед медитацией. Она же помогает уснуть, если причина бессонницы в стрессе или эмоциональном перенапряжении.
Чем отличаются солнечное и лунное дыхание?
Главное отличие в том, через какую ноздрю идёт вдох. В сурья-бхедане вдох через правую ноздрю, а выдох через левую, поэтому эффект бодрящий и согревающий. В чандра-бхедане наоборот: вдох через левую, выдох через правую, и результат успокаивающий.
- Сурья-бхедана повышает тонус, помогает при вялости и слабой концентрации.
- Чандра-бхедана снижает возбуждение, расслабляет перед сном или медитацией.
- Обе техники используют одинаковое положение пальцев, но с разными сторонами вдоха и выдоха.
- Сурья-бхедану можно чередовать с другими практиками в течение дня, чандра-бхедану обычно оставляют на вечер.
Разница ощущается уже после нескольких циклов дыхания: одно дыхание разгоняет, другое укладывает в тишину.
Сурья-бхедану я обычно даю в начале занятия: она будит внимание и убирает утреннюю вялость. Чандра-бхедану оставляю на финал практики или для учеников, которые плохо засыпают из-за тревожных мыслей. Обе техники простые, но результат чувствуется уже после 5-7 циклов дыхания, если делать их медленно и без напряжения.Алексей Раськин
Когда практиковать каждое из них?
Сурья-бхедану практикуют утром или в первой половине дня, когда нужно взбодриться и настроиться на работу. Она хорошо подходит перед активной практикой асан или в моменты вялости и лени.
Чандра-бхедану оставляют на вечер, перед сном или перед медитацией, когда важно снять напряжение дня. Обе техники можно включать в регулярную практику пранаямы, чередуя их в зависимости от состояния и времени суток.
На занятиях в центре «Практика» инструкторы подбирают технику под задачу ученика: кому-то нужно проснуться, кому-то успокоиться после рабочего дня.
Вывод
Подведём итог. Сурья-бхедана и чандра-бхедана: два простых способа управлять состоянием через дыхание, одна техника бодрит и согревает, другая успокаивает и готовит ко сну. Выбор зависит от времени суток и задачи, а правильную сторону вдоха легче запомнить на практике, чем в теории. Разобраться на практике помогут инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах. Приходите на пробное занятие со скидкой 50%.
Частые вопросы
Можно ли делать сурья-бхедану вечером?
Лучше не стоит: техника бодрит и разгоняет энергию, поэтому вечером она может помешать заснуть. Для вечерней практики подойдёт чандра-бхедана, она работает в обратную сторону и успокаивает нервную систему.
Сколько циклов дыхания делать за одну практику?
Начинающим хватает 5-7 циклов на каждую ноздрю, постепенно можно увеличивать до 10-12. Важно не задерживать дыхание через силу и следить, чтобы вдох и выдох оставались плавными.
Чем сурья-бхедана и чандра-бхедана отличаются от нади-шодханы?
В нади-шодхане вдох и выдох чередуются через обе ноздри по очереди, а в сурья- и чандра-бхедане каждая техника закреплена за одной стороной от начала до конца. Поэтому эффект более выраженный и направленный.
Есть ли ограничения для этих техник?
Практику лучше подстраивать под самочувствие: если сложно дышать глубоко или кружится голова, стоит сократить число циклов и заниматься под руководством инструктора. В центре «Практика» инструкторы объясняют технику лично и следят за состоянием ученика на занятии.
Можно ли практиковать обе техники в один день?
Да, это обычная практика: сурья-бхедану делают утром для бодрости, чандра-бхедану вечером для расслабления. Такое чередование помогает выровнять энергию в течение всего дня.
Нужен ли опыт медитации перед этими практиками?
Нет, обе техники подходят новичкам, если делать их медленно и без задержки дыхания. На первых занятиях инструктор показывает положение пальцев и следит за ритмом вдоха и выдоха.
Как понять, что техника выполняется правильно?
Дыхание должно оставаться ровным и бесшумным, без напряжения в плечах и лице. Если кружится голова или не хватает воздуха, стоит снизить темп или вернуться к обычному дыханию через обе ноздри.