Дыхание уджайи: техника выполнения и эффект
Коротко. Уджайи считается базовой техникой хатха-йоги: голосовая щель слегка пережата, а вдох и выдох сопровождает ровный шипящий звук без резких перепадов громкости. Практика тренирует дыхательные мышцы, улучшает газообмен в лёгких и часто сопровождает асаны и виньясы. Записаться на пробное занятие можно за минуту.
Что такое дыхание уджайи?
Уджайи входит в число базовых техник хатха-йоги. Название переводится с санскрита как «победоносный» и отражает характер дыхания: ровный, управляемый, слышимый. Технику применяют в статических и динамических асанах, практикуют отдельно, сочетают с полным дыханием и включают в сложные дыхательные программы, которые выполняют сидя.
Технику осваивают постепенно: сначала отдельно, вне движения, затем добавляют к асанам и виньясам. Такой порядок помогает почувствовать звук и ритм дыхания, прежде чем сочетать его с физической нагрузкой.
Как правильно делать уджайи?
Уджайи выполняют, слегка сжимая голосовые связки, как при беззвучном шёпоте, и пропуская воздух через суженную голосовую щель. В результате в горле возникает ровный шипящий звук, который сопровождает вдох и выдох без пауз и перепадов громкости. Освоить технику проще пошагово, начиная с малого сужения и постепенно удлиняя каждый вдох и выдох.
- Сядьте удобно, расслабьте плечи и шею.
- Слегка прикройте голосовую щель, как перед беззвучным шёпотом «ха».
- Сделайте вдох через нос, ощущая лёгкое сопротивление в горле и ровный шипящий звук.
- Сделайте выдох через нос с тем же звуком, не прерывая его.
- Постепенно удлиняйте вдох и выдох, сохраняя звук ровным.
- Добавьте технику к простой асане или виньясе, когда дыхание остаётся стабильным.
Главный ориентир: звук должен оставаться ровным на протяжении всего вдоха и выдоха. Если он прерывается или меняет громкость, стоит ослабить сжатие связок и вернуться к более спокойному темпу.
Зачем нужен шипящий звук в уджайи?
Шипящий звук в уджайи работает как ориентир для равномерности дыхания: пока он ровный, вдох и выдох идут с одинаковой скоростью и без задержек. Стоит дыханию сбиться, звук сразу меняется, и это заметно быстрее, чем изменение ощущений в теле. Поэтому инструктор может услышать сбой раньше, чем ученик успевает его почувствовать.
На вдохе и выдохе звук должен звучать одинаково ровно, без рывков. Это помогает удерживать внимание на дыхании и не отвлекаться на посторонние мысли во время практики.
Что даёт уджайи телу?
Уджайи влияет на несколько процессов в теле одновременно: тренирует дыхательные мышцы, улучшает газообмен в лёгких и воздействует на венозный отток. Также техника связана с вегетативным тонусом и, предположительно, повышает активность парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Эти эффекты формируются постепенно, при регулярной практике под контролем инструктора.
Уджайи является первым дыханием, которое я даю ученикам в хатха-виньясе. Звук помогает удерживать внимание и сразу показывает, ровно ли идёт вдох и выдох. Я прошу не форсировать сжатие связок: дыхание должно оставаться свободным, а звук остаётся ориентиром для тела. Начинающим советую сначала слушать себя без движения, а потом соединять звук с асаной.Людмила Павлова
Кому нельзя практиковать уджайи?
Уджайи противопоказан при острых воспалениях гортани и лёгких, злокачественных опухолях любой локализации, в раннем послеоперационном периоде на ЛОР-органах, при тромбоэмболии в анамнезе и нарушениях венозного и лимфатического оттока. В этих случаях активное воздействие на дыхание и кровообращение может навредить.
При остром ларингите, пневмонии или активном туберкулёзе гортань и лёгкие уже воспалены, и дополнительная нагрузка на них нежелательна. При онкологических заболеваниях любой локализации активное воздействие на венозный отток теоретически может стимулировать распространение процесса, поэтому практику согласовывают с лечащим врачом.
При нарушениях венозного и лимфатического оттока длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется. Если есть хронические заболевания или сомнения, перед практикой стоит проконсультироваться с врачом и предупредить инструктора.
Вывод
Подведём итог. Уджайи объединяет управляемое дыхание, ровный шипящий звук и работу с телом: тренирует дыхательные мышцы, улучшает газообмен в лёгких и мягко влияет на нервную систему. Звук остаётся главным ориентиром практики. Разобраться на практике помогут инструкторы центра «Практика» в Чебоксарах. Приходите на пробное занятие со скидкой 50%.
Частые вопросы
Что означает слово «уджайи»?
С санскрита «уджайи» переводится как «победоносный». Название отражает характер техники: дыхание идёт ровно, управляемо и с явным звуком, который слышен на вдохе и выдохе.
Можно ли практиковать уджайи без асан?
Да, уджайи практикуют и как самостоятельную технику, сидя, вне движения. Такой формат подходит для начального освоения звука и ритма дыхания.
Почему во время уджайи слышен шипящий звук?
Звук появляется из-за частичного пережатия голосовой щели, когда связки слегка сжаты, как при беззвучном шёпоте. Он должен оставаться ровным на протяжении всего вдоха и выдоха.
Как понять, что уджайи выполняется правильно?
Звук ровный, без пауз и скачков громкости, а дыхание не вызывает напряжения в горле. Если появляется дискомфорт, стоит ослабить сжатие связок и снизить темп.
Нужно ли удлинять вдох и выдох при уджайи?
Да, по возможности вдох и выдох постепенно удлиняют, сохраняя ровный звук. Делают это постепенно, без форсирования и рывков.
Кому нельзя практиковать уджайи?
Технику не практикуют при острых воспалениях гортани и лёгких, злокачественных опухолях, в раннем восстановлении после операций на ЛОР-органах, при тромбоэмболии в анамнезе и нарушениях венозного или лимфатического оттока.
С чего начать освоение уджайи?
Лучше начать под руководством инструктора: он поможет найти правильное сжатие связок и подскажет, когда переходить к асанам. На занятиях в центре «Практика» технику вводят постепенно.